TOP 10 BEST WORKOUTS AT HOME WITH OUT EQUPMENT| work out at home WITH OUT EQUPMENT

  30 Minutes Easy Exercises At Home

                                  మన అందరికి    తెలుసు మనం  ప్రతిరోజు  Exercise  చేస్తే  మన  ఆరోగ్యనికి  ఎంత మంచిదో.  కానీ  మనం అలా  చెయ్యం  ఎందుకంటే  దానికి చాల కారణాలు  ఉన్నాయ్. మనకు బద్ధకం కావచ్చు , ఉదయాన్నే  లేవలేకపోటం కావొచ్చు, జిమ్ కు వెళ్ళే  సమయం లేకాకపోవచ్చు, జిమ్ కి  వెళ్తే  ఖర్చు అని ఆగిపోవచ్చు . ఇలా కారణాలు  ఏవైనా  మనం మాత్రం వ్యాయామాన్ని  మన  Daily LIFE  నుండి skip చేసేస్తాం. అలా  చెయ్యటం వల్ల మనలో FAT  అనేది పెరిగిపోయి  పొట్ట ముందుకు వచ్చి చాల  ఇబ్బందులు పడతాం. అలా  కాకుండా  ఉండాలి అంటే  EXERCISE  చెయ్యాలి.

                                  మనలో  చాల మందికి   Exercise చెయ్యాలి FIT  గా ఉండాలి  అని ఉంటుంది . కానీ  వాళ్ళకి Time  లేక Gym  కి వెళ్ళటానికి  వీలుకాక  వాళ్ళు   Exercise చెయ్యలేరు. అలాంటి  వారికోసం ఇంట్లో  నే కేవలం 30 నిమిషాలలో  చేసుకొనే   EASY Exercise  లు ఉన్నాయి. ఈ  Exercise లు చెయ్యటానికి చాల  సింపుల్  ఇవి  ఇంట్లోనే  easy  గా  చేస్కోవచ్చు . వీటికోసం ఎటువంటి   Exercise EQUPMENT కూడా అవసరం లేదు . 

TOP 10 BEST WORKOUTS AT HOME WITH OUT EQUPMENT

JAMPING  JACS :

  ఈ  exercise  అందరికి తెలిసిందే  చిన్నపుడు చాలా సార్లు  మనం చేసే ఉంటాం.

1. మీరు నిటారుగా నిల్చొని,

2. గాలిలోకి  JUMP  చేసి మీ కాళ్ళు ను ఎడమగా  చేయండి , మీ చేతులు మీ JUMPING  అనుగుణంగా పైకి   చాచండి.

3. ఇలా   కొన్ని  నిమిషలా  పాటు  చెయ్యండి.

4. JUMPING  JACK  EXERCISE  వల్ల   మనలో ఉన్న  ఒత్తిడి  అనేది తగ్గుతుంది.ఇలా చేయటం వల్ల  ఉల్లాసం గా ఉంటారు.

MOUTAIN CLIMBERS :

1. మీ రెండు చేతులును  మరియ కాళ్ల  ను  నేల మీద పెట్టండి.

2.మీ మోకాలును  మీ  ఛాతి   తీసుకురండి 

3. మొదట  RIGHT  LEG   తర్వాత  LEFT  LEG  ముందుకు  చేస్తూ ఉండండి.ఇలా వీలైనంత  సమయం చెయ్యండి 

4.ఈ MOUTAIN  CLIMBERS  EXERCISES  చెయ్యటం వల్ల  మన  HEART  కి చాల మంచిది 

5.మన BODY  లో  BLOOD  CIRCULATION  బాగా జరిగి BODY  FLEXIBILITY  గా ఉంటుంది.పొట్ట తగ్గుటకు ఉపయోగ పడుతుంది.

PLANK :

   

           ఇది చూడటానికి   EASY   కానీ  చెయ్యటం చాల కష్టం గా  ఉంటుంది.

1.నేల  పై బోర్లా పడుకుని మోచేతులను,కాలి  వెళ్ళాను  ఆధారంగా  చేసుకుని  శరీరం మొత్తని   పైకి లేపాలి.

2.ఈ  PLANK  POSITION  లో వీలైనంత  సమయం ఉండాలి.

3. దీని వలన  ఛాతి , పొట్ట  భాగాలలో  ఒత్తిడి పెరిగి అక్కడ  ఉన్న  కొవ్వును  తగ్గుతుంది.

4.పొట్ట వేగంగా తగ్గాలి అనుకునే వారు  ఈ PLANK  ను DALY  2 నుండి 4 నిమిషాలు  చేస్తే  త్వరగా పొట్ట తగ్గుతుంది.

PUSH UPS :

             EXERCISE  అంటే మనకు ముందుగా గుర్తువచ్చేది PUSH  UPS.  జీవితం లో ఒక్కసారి అయినా  PUSH UPS  చేయ్యని వారు ఉండరు.

1.PUSH UP అనేది  చెయ్యటం వల్ల  మన ఛాతి  మాత్రమే కాకుండా మన UPPER  BODY  లో  ఉన్న  అన్ని muscles ఇది activate చేస్తుంది.

2. రెండు చేతులు నేల మీద పెట్టి  కాళ్ళ  వేళ్ళ ఆదారంగా  ఉండి  మీ ఛాతీ మీద మీ శరీర  బరువు మొత్తం పడేలా   నేల పై  చెయ్యండి 

4.దీని వలన  మీ ఛాతి పెరిగి ఆకర్షణీయంగా  మారుతుంది .

DIMOND  PUSH  UPS :

 DIAMOND PUSH UPS  అనేవి పైన చూపిన  సాధరణ PUSH  UPS  లాగానే ఉంటాయి.కానీ  డైమండ్ PUSH  UPS  చెయ్యడానికి చాల కష్టం గ ఉంటాయి

1. మన చేతులును దగ్గరగా  చేసి  డైమండ్  ఆకారంలో పెట్టాలి 

2.ఇప్పుడు సాధారణ PUSH  UP  ల కాళ్ళు  వేళ్ళ  ఆదారంగా ఉండి,ఛాతి   మన శరీర  బరువును  పెట్టి  చెయ్యాలి .

3.ఇవి మొదట  తక్కువ తో  ప్రారంభించి సంఖ్య పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి.

4.ఈ DIAMOND  PUSH  UPS  వలన  శరీర బలం పెరుగుతుంది.ఛాతి పరిమాణం పెరుగుతుంది.

5.చేతులు పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుతుంది

 COBRA (భుజంగాసనం ):

       ఈ కోబ్రా EXERSICE  ను మన యోగాలో   భుజంగాసనం అంటాము. దీని వలన  అనేక  లాభాలు ఉన్నాయ్.

1.ఇది అందరు చెయ్యొచ్చు చాల సింపుల్ 

2.రెండు కళ్ళు దగ్గరగా చేసి రెండు చేతులు నెలకు ఆనించి మెడను ,నడుమును  పాము  పడగ లేపినట్టు లేపాలి.

3. ఈ భుజంగాసనామ్ వల్ల  మెడ  నొప్పి ఉన్న వాళ్లకు మెడ నొప్పి తగ్గుతుంది  తగ్గుతుంది. లేని వారికీ రాదు.

4. ఈ  COBRA  POSE  ని రోజుకు రెండు సార్లు చేసుకుంటే మంచిది.

5.పొట్ట దగ్గర కొవ్వు తగ్గుతుంది.

Russian twists :

             Russian twist అనేది most  popular  exercise  దీని వలన వేగంగా పొట్ట కరుగుతుంది.

1.ఈ Russian twist చెయ్యటం ఈజీ కానీ ఎక్కువ సమయం చెయ్యటం కష్టం 

2. నేల  మీద కూర్చొని 45 డిగ్రీస్  వెనక్కి వంగి కాళ్ళు  ముందుకు  చాపి కొద్దిగా పైకి లేపి మొత్తంగా మీ శరీరం  V  ఆకారం లో  ఉన్నటు  ఉంచాలి 

3. మీ చేతులు రెండు కలిపి  మీ పొట్టను కుడి వైపుకి , ఎడమవైపుకు  తిప్పండి ఇలా  విలీన్నాని సార్లు చేయండి 

4.ఈ EXERCISE పొట్ట బాగానే   FLAT  అవ్వటానికి  ఎంతగానో ఉపయోగ పడుతుంది.

Bicycle Crunches:

            ఈ BICYCLE  CRUNCHES  చాల సులభం  దీని వల్ల చాల  లాభాలు ఉన్నాయ్.

1.మీరు  నేల మీద పడుకుని రెండు చేతులు తలకింద పెట్టుకుని మీ ఛాతీని పైకి  లేపి మీ కాళ్ళను  మీరు సైకిల్   తొక్కినట్టుగా  చెయ్యండి.

2. ఇలా  చెయ్యటం వాళ్ళ మీ పొట్ట  దగ్గర కొవ్వు వేగంగా కరుగుతుంది 

3. మీరు SIX  PACKS  కు ట్రై చేస్తే ఈ EXERCISE తప్పనిసరి 

4.దీని వలన  బరువు కూడా తగ్గుతారు.

Flutter kick:

                     ఇది చెయ్యటం  చాల సులభం.దీని వలన తొడలు బలంగా తయారవుతాయి.

1.మీరు  నేల పై  పడుకొని  మీ చేతులను మీ నడుము కింద ఉంచి.

2.మీ  LEGS  ని పైకి కిందకు ఆడించాలి. కానీ  ఇది  వీలైనంత  సమయం చెయ్యాలి.

3.ఇది మీ శరీర  కండరాలును బలంగా చేస్తుంది.

4.ఇది మీ బొడ్డు  కిందన  భాగం లో కొవ్వు కరిగించును.

ఈ  EXERCISES  అన్ని క్రమం తప్పకుండ చేస్తే  మీరు ఎంతో  ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.పొట్ట తగ్గుతుంది.  EXERCISES సాయంత్రం కన్నా  పొద్దున్న  లేవగానే చేస్తే ఇంకా మంచిది.తెల్లవారి వేగంగా లేవటం వాళ్ళ ఎన్నో ప్రయోజనాలు ఉన్నాయ్. అందువల్ల విలైనంత  వరకు  పొద్దున్న చెయ్యటాని ప్రయత్నించండి.